Rimanere in salute stando a casa: anche l’allenamento domestico migliora l’invecchiamento
Con l’avanzare dell’età, la struttura corporea cambia: le cause principali possono essere genetiche e ormonali, oppure la dieta e l’attività fisica. Come può una popolazione la cui aspettativa di vita aumenta mantenere il proprio corpo il più resistente possibile, senza l’utilizzo di trattamenti farmacologici, di modo da rimanere individui funzionalmente indipendenti? Si tratta di prevenire rischi derivanti da disabilità, fragilità (muscolare e ossea) e da cadute, che avvengono, statisticamente, per il 33% degli adulti anziani (60-80 anni), divenendo più ricorrenti dopo gli 80 anni, con conseguenze per la salute complessiva anche molto gravi. Gli autori Borghi, Bonato, Bernareggi, La Torre, Messina, Sconfienza, Briguglio, Vaghi, Tripodo, Banfi, Corbetta e Vitale, responsabile del centro di ricerca DIMUSCHEL dell’Istituto Universitario Professionale* Ludes e Professore Associato in scienze motorie dell’Università eCampus, indagano questo tema analizzando l’impatto dell’allenamento focalizzato sulla resistenza, che aumenta la massa muscolare scheletrica e la forza, e dell’assunzione di nutrienti fondamentali come aminoacidi e proteine, ritenuti i principali stimolanti anabolici per il muscolo scheletrico. Vagliando soluzioni alternative rispetto alle pratiche di allenamento tradizionali,gli autori si concentrano su programmi di allenamento di resistenza casalinghi.
LO STUDIO
Lo studio, pubblicato su Sport Science for Health, è il primo studio controllato e randomizzato, dalla durata di 24 settimane (prevista, inizialmente, di 12 settimane e costretta a essere prolungata a 24 a causa della pandemia di COVID-19): esso ha coinvolto 35 pazienti ambulatoriali uomini della Clinica di Endocrinologia e Diabetologia dell’IRCCS Istituto Ortopedico Galeazzi (IOG), con un’età compresa tra i 60 e gli 80 anni, di etnia caucasica e con uno stile di vita sedentario privo di consueta attività fisica. I partecipanti sono stati divisi, in modo casuale, in 3 gruppi:
- il primo, il gruppo di controllo (quindi un gruppo monitorato che non ha ricevuto istruzioni particolari) composto da 12 persone;
- il secondo, composto da 11 partecipanti, a cui è stato indicato uno specifico programma di allenamento: sessioni da 55 minuti da svolgere 3/4 volte alla settimana, con esercizi di resistenza specifici per i muscoli superiori e inferiori (3 serie da 12-15 ripetizioni), con l’utilizzo di pesi o semplici oggetti reperibili in casa, quali bottiglie d’acqua. Il programma prevedeva un aumento progressivo: del numero di serie dalla 7ª alla 12ª settimana, del numero di ripetizioni dalla 13ª alla 18ª settimana e, infine, incrementando entrambe dalla 19ª alla 24ª;
- il terzo, 12 persone con l’indicazione di, oltre a svolgere il medesimo programma di allenamento, assumere quotidianamente integratori di aminoacidi essenziali per le prime 12 settimane, da assumere dopo l’allenamento nei giorni in cui previsto.
Inoltre, prima dell’avvio del percorso e dopo le 24 settimane, i partecipanti si sono sottoposti a un’intervista (24-H Recall), circa le proprie abitudini alimentari, permettendo di raccogliere informazioni nutrizionali che, in questo caso, si concentravano sull’usuale assunzione di proteine con la dieta, per accertare l’assenza di cambiamenti nelle abitudini alimentari durante lo svolgimento dello studio. Per valutare l’aderenza alle indicazioni, i partecipanti erano incaricati di prendere nota dei valori stabiliti.
All’inizio e a conclusione delle 24 settimane, sono stati raccolti i seguenti dati:
- la composizione corporea, la massa grassa e magra totale di braccia, arti e torso, (determinate attraverso DXA, un esame radiologico);
- l’area della sezione trasversale dei muscoli della coscia e il tessuto adiposo intermuscolare della stessa (determinati attraverso Risonanza Magnetica);
- la forza degli arti inferiori, attraverso il CST, Chair Stand Test, (che prevede che il soggetto si alzi da e sieda ripetutamente su una sedia senza l’utilizzo delle braccia);
- la forza dei muscoli di mano e avambraccio attraverso l’Handgrip Strenght Test (che consiste nello stringere con la massima forza un dinamometro);
- la capacità dei muscoli estensori e flessori del ginocchio (misurata con dinamometri);
- la massima forza muscolare degli arti inferiori, attraverso il test 1RM con leg-press (che valuta il peso massimo che si riesce a sollevare per una sola ripetizione in un dato esercizio);
- il deficit di equilibrio e andatura dinamici negli adulti anziani attraverso il test mini-BEST (che consiste in una serie di prove atte a valutare equilibrio e andatura dinamici).
RISULTATI E PROSPETTIVE
La robustezza fisica e il rischio di caduta
Al termine delle 24 settimane, attraverso il CST, si nota un miglioramento superiore al 15% nella tempistica, raggiunto dal 25% di partecipanti del primo gruppo, dal 67% del secondo e dall’82% del terzo, attestando un cambiamento significativo. L’incremento di questo parametro rappresenta uno degli obiettivi dello studio: infatti, è piuttosto rilevante che vi sia stato un miglioramento tanto evidente dei risultati del CST, (anche prescindendo dall’utilizzo di integratori), poiché, essendo la forza e la resistenza muscolare delle gambe negli adulti più anziani strettamente connesse al rischio di cadute, con possibili e gravi ripercussioni sulla vita dell’individuo, quali, tra le altre, l’ospedalizzazione, questo risultato mostra gli effetti benefici di un tipo di allenamento focalizzato a migliorare la resistenza.
Circa il mini-BEST test, non si notano differenze apprezzabili in alcun gruppo: un peggioramento dello 0.4% nel primo gruppo, +5.7% nel secondo e +3.5% nel terzo. Tuttavia, sottolineano gli autori, è possibile sottolineare un cambiamento nella proporzione dei partecipanti “a rischio caduta elevato”: alla fine dello studio, il primo gruppo conta 3 partecipanti in più a essere “a rischio di caduta elevato”, mentre tutti gli appartenenti al secondo e terzo gruppo sono migliorati, in particolare, tutto il secondo gruppo e 10 membri del terzo risultano essere “a basso rischio di caduta”. I risultati dello studio mostrano che un costante esercizio fisico domestico potrebbe essere sufficiente per riclassificare gli individui con uno status “a rischio caduta” come “a basso rischio”.
Confrontando le immagini, ottenute con DXA e RM, iniziali con quelle conclusive, si apprezzano evidenti differenze nei risultati circa l’aumento o diminuzione della massa muscolare e di quella grassa: il primo gruppo vede un decremento significativo, del -5,5% dell’indice di massa scheletrico-muscolare appendicolare (ASMMI) e del -5,2% della massa muscolare degli arti inferiori, rispetto al secondo gruppo, che vede un maggior aumento della massa muscolare degli arti superiori. Non risultano, invece, differenze statisticamente rilevanti tra il secondo e il terzo gruppo per quanto riguarda i parametri di composizione corporea. Come notano gli autori, poiché la perdita di ASMMI è strettamente legata all’avanzare dell’età, il mantenimento di una buna massa muscolare di arti superiori e inferiori del corpo è un fattore fondamentale per contrastare gli effetti negativi legati all’invecchiamento: uno stile di vita attivo, combinato ad allenamenti focalizzati sulla resistenza, migliora l’aspettativa di vita, limitando inoltre lo sviluppo di malattie croniche correlate all’invecchiamento. Ad esempio, la sarcopenia, la progressiva perdita di massa, forza e funzionalità muscolare legata al progredire dell’età, rappresenta un pericolo effettivo, soprattutto poiché fortemente congiunta al rischio di cadute.
Un altro dato rilevante è incarnato dai risultati dell’Handgrip Strenght test, del 1RM con leg-press test e della misurazione dei muscoli estensori e flessori del ginocchio: infatti, nonostante non siano stati assegnati esercizi specifici per migliorare la capacità massima di forza, si evince un significativo aumento di capacità nell’Handgrip Strenght test (+23.5%) e nel 1MR con leg-press (+15.0%) nel terzo gruppo, maggiore rispetto al secondo. Gli autori giustificano il risultato con la sedentarietà iniziale dei partecipanti e l’utilizzo degli integratori, nonostante non vi sia unanimità, da parte degli esperti, circa l’influenza degli integratori di aminoacidi sulla forza e massa muscolare di adulti anziani che si allenano con focus sulla resistenza. In ogni caso, è possibile affermare che un allenamento domestico come quello prescritto consente di aumentare la forza sub-massimale degli arti inferiori e che, con l’assunzione di integratori di aminoacidi, si attesta un aumento di forza massimale degli arti superiori e inferiori.
In conclusione, anche se lo studio manifesta alcune limitazioni dovute, in particolare, alle conseguenze sulla tempistica prevista dovute all’insorgenza della pandemia di COVID-19 e a un mancato monitoraggio costante della dieta, valutata solo all’inizio e alla fine dello studio (senza, peraltro, registrare variazioni significative), esso suggerisce che anche un’attività fisica non necessariamente raffinata e, anzi, limitata alle mura domestiche, possa risultare fondamentale per arginare le invitabili ripercussioni dell’invecchiamento.
